¿¿¿¿Acabaré????

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La temporada ya ha empezado. Atrás ha quedado la “aburrida” preparación invernal
sobre todo para los que no les gusta el gimnasio y ahora empieza lo divertido,
competir o hacer marchas cicloturistas o maratones de BTT. Pero al mismo tiempo que
estamos pendientes de las inscripciones nos empieza a entrar el hormigueo en el
estómago y los pensamientos negativos: seré capaz de completar ese perfil impuesto
por la organización, los kms,… Para muchos culminar con éxito una prueba es una
gran satisfacción y el punto donde se van a apoyar en seguir con la misma ilusión.
Estos días de atrás hemos visto como dos webs: Quebrantahuesos y Ronda se han
colapsados por el número de gente que se quería inscribir. Todos los que lo han conseguido
sueñan con que ese día sea perfecto, encontrarse ese día con la mejor forma posible, con
fuerza y velocidad.
Esta claro que para ello lo primero tenemos que tener bien hechos los deberes del
invierno: una buena preparación invernal y un peso adecuado para la época que estamos. Sino
ya estamos en contra corriente.
Y a partir de aquí y que la meteorología va a ir mejorando empezar a sumar kilómetros
y muchas veces de forma solitaria, de forma exigente y siempre con un criterio y de forma seria
ya que muchas veces son más de 7h en bici, e incluso para algunos pasando de ellas y
siempre al máximo de nuestras posibilidades.
EL OBJETIVO. Es acabar si se es un debutante y acabar en un tiempo si ya tenemos
experiencia pero siendo realista ya que sino se puede pagar muy caro.
Para ello tenemos que hacer una planificación para que ese día sea ideal y por eso
tenemos que estar preparados para entrenar duro. Así la primera recomendación es ir al
médico y hacernos una analítica para que vean cuales son nuestros niveles de hierro, ferritina y
ver si es necesario tomar alguna suplementación para afrontar estos duros meses de
entrenamiento. PERO SIEMPRE BAJO LA SUPERVISIÓN DE UN MÉDICO.
Es conveniente hacer alguna prueba preparatoria en las que veamos como:
• Hidratarnos (aspecto que no podemos descuidar ningún día desde ahora: sales y agua
tienen que ser nuestros compañeros de entrenamiento). Cada cuanto debemos beber.
• Alimentación durante la carrera y cada cuanto debemos comer. Además de cuidar
nuestra alimentación día a día: no coger peso, comer para poder entrenar y recuperar.
• Probar el material que vamos a usar: cultotes, maillots, bici, ruedas,…
• No ser un ciclista monotema y sólo tener en la cabeza esta prueba porque casi seguro
es perjudicial ya que llegareis a un cansancio mental, stress y autopresión que no nos
conviene.
• Qué las pruebas de preparación sean similares a la que tenemos marcada como
objetivo principal.
• La última prueba la podemos hacer 15 días antes y a partir de hay bajar la intensidad y
cantidad de kms para recuperar y tener “hambre” de bicicleta el día X.
DIA DE LA PRUEBA
• Duerme bien y deja todo preparado el día antes ya que estas pruebas suelen ser muy
madrugadoras.
• Si no concilias el sueño puedes probar con: infusiones relajantes o algunos les va bien
una cerveza. (sin contrastar porque a mí no me gusta).
• Calienta y prueba la bici antes de la salida porque se sale a “mil” aunque queden 7h de
carrera.
• Si hay bajadas largas lleva material de coolmax que transpira mejor y nos mantiene
casi secos. También puedes llevar alguna hoja de periódico para ponerla en el pecho
en las bajadas.
• Si crees que puede llover lleva un chaleco impermeable para poder ponérnoslo en las
bajadas.
• Busca tu ritmo desde el principio y no te dejes llevar por un ritmo muy superior porque
queda mucho.
DIETA PREPARATORIA:
• El cuerpo también necesita tomar lípidos o grasas, proteínas, vitaminas, minerales,
fibras, etc. Es decir, seguir una dieta variada con alimentos de calidad para tu
organismo.
• En la dieta del ciclista no debe faltar:
–  las frutas, verduras y ensaladas.
–  después de los entrenos largos y duros tomar: arroz, pasta, patata cocida,
para recuperarnos bien.
– añadir una fuente proteica: pescados a la plancha, huevos, legumbres,
carnes magras a la plancha.
– de postre los días de intensidad nada mejor que un lácteo desnatado para
bajar la acidez.
– si necesitas bajar peso escoge alimentos más ligeros y pero ricos en
nutrientes dentro de cada uno, por ejemplo, escoge carnes magras ricas en proteínas
(pollo) en vez de carnes grasas, o aceite de oliva rico en grasas sanas en vez de
mantequilla, o pasta integral rica en carbohidratos complejos, en vez de pasta normal.
• Cuidarte en la alimentación desde ya te va ayudar a lograr tu objetivo y no transportar
una mochila en tu espalda inútil.
• Repartir las comidas en 5 más ligeras. No te llenes en cada comida, es preferible
comer poco pero a menudo, para que las digestiones sean ligeras.
DIETA PRECOMPETICIÓN:
• No creo y se ha demostrado que la dieta de recarga de hidratos no es eficaz, es
necesario comer más hidratos pero no hincharnos porque podemos salir muy pesados
y que esas sensaciones tan malas nos den desconfianza. Comer como lo solemos
hacer en casa y dar mucha importancia a la cena del día anterior.

Pilares del entrenamiento:
• Siempre hay una fase de calentamiento.
• Los niveles de intensidad los marco como Lento, Medio, Umbral y SUmbral así cada
persona después de haber realizado una prueba de esfuerzo o test de campo (mejor)
sabrá cuales son sus ritmos.
• Estos ritmos irán evolucionando con los kms. Repetir los test cada 4 semanas.
• Las últimos 15 días bajar el nivel de entrenamiento.
• Las tablas marcadas por el entrenador no son la Biblia, es muy importante escuchar al
cuerpo y las sensaciones que vamos teniendo.
• Las marchas que hagamos antes nos valdrán para re-planificar las semanas que nos
quedan y mejorar en los puntos débiles.
• Trabajar la espalda es IMPORTANTÍSIMO. Mantener un buen tono muscular nos
ayudará a afrontar los kilometrajes más fuertes y con mucha más resistencia. Se puede
conseguir con el gimnasio de la parte superior, abdominales, lumbares y piscina.
• Estirar siempre después de cada sesión.
• Mínimo hacer tres días entre semana y un día los fines de semana para alcanzar un
punto de forma que de verdad nos ayude a disfrutar de la marcha.
• Si a lo largo de la semana tenéis menos tiempo, me centraría en trabajar la intensidad:
trabajo al Medio – Medio alto (75 – 85% de tu pulso máximo) y según vamos
acercándonos al día también al U y por un terreno similar al de la marcha.
• Los fines de semana me centraría en hacefot blogr más kilómetros en el nivel de lento (50 –
75% de tu pulso máximo), aunque también en estas sesiones estaría muy bien incluir
algún bloque entre 10 – 30´ al Medio tanto en llano como en subida. No tiene porque
ser un trabajo continuo sino en bloques de 10´, por ejemplo. Con recuperaciones de la
mitad del tiempo que el bloque de trabajo. Es decir: hacemos 10 minutos al Medio y
luego otros 5 rodando tranquilos; otros 10´ y otros 5 tranquilos.
• En todas las sesiones mantendremos una cadencia entre 90 y 100 rpm (revoluciones
por minuto).
• También podemos incluir series de cadencia como, por ejemplo, 2×8´ (1´ a 70 rpm + 1´
a 105 rpm + 1´ a 70 rpm +…. al Medio) con una recuperación de 4´ al Lento. Esto nos
será muy útil a la hora de aprender a pedalear con esas cadencias elevadas que nos
van a dar más eficiencia y eficacia a nuestro pedaleo.
• Incluir al menos cada 15 días un masaje.
Puntualizaciones si es una de BTT
• Aunque estemos preparando una prueba de BTT todo lo que es trabajo específico
(series) se hace con la bici de carretera ya que mantener los ritmos con la BTT es
difícil. Con la de carretera es más fácil mantener el pulso y hacer un trabajo de más
calidad. Si no tenemos los dos tipos de bici podemos hacerlo con la BTT y slicks, por
carretera, aunque nos cueste más.
• Trabajar la técnica y se puede hacer tanto en las salidas largas o si algún día os
apetece salir a soltar piernas. Con una hora habremos hecho un muy buen trabajo que
nos ayudará a superar los tramos complicados de la ruta.
• Aunque la prueba sea de BTT conviene hacer alguna carrera o marcha de carretera para coger ritmo.

Ladillos:
– Así la primera recomendación es ir al médico y hacernos una analítica para que vean cuales
son nuestros niveles de hierro, ferritina y ver si es necesario tomar alguna suplementación para
afrontar estos duros meses de entrenamiento. PERO SIEMPRE BAJO LA SUPERVISIÓN DE
UN MÉDICO.
– Siempre hay una fase de calentamiento y estirar siempre después de cada sesión.
– Trabajar la espalda es IMPORTANTÍSIMO. Mantener un buen tono muscular nos ayudará a
afrontar los kilometrajes más fuertes y con mucha más resistencia. Se puede conseguir con el
gimnasio de la parte superior, abdominales, lumbares y piscina.

Fátima Blázquez

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