NUTRICION

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80% NUTRICION – 20% EJERCICIO

Tal vez, escuchar, o en este caso leer esta información, para muchos ciclistas resulte chocante.

Pero no hay nada más cierto que una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento, de la actividad física o de la competición es imprescindible para optimizar el rendimiento y la recuperación del ciclista.

Hay muchas formas de alimentarse (escogemos lo que nos apetece comer aunque no lo necesitemos ni nos convenga) y solo una de nutrirse (los nutrientes que componen el alimento son los que influyen en el buen funcionamiento orgánico) y es responsabilidad del ciclista el saber elegir de forma correcta los alimentos que sean más convenientes para su salud y que influyan de forma positiva en su rendimiento físico.

Lo primero que tenemos que tener claro es que objetivos buscamos conseguir con unas pautas de alimentación correcta:

¿Queremos conseguir energía?

¿Queremos conseguir una buena estructura física?

¿Queremos tener regulados procesos metabólicos?

¿Queremos conseguir antioxidantes que neutralicen los radicales libres?

¿Queremos mejorar marcas?

¿Queremos mejorar recuperación?

Si la mayoría de tus respuestas han sido afirmativas, estás en el buen camino!!

Aunque la ciencia de la Nutrición Deportiva es compleja y a menudo confusa, podemos identificar cinco  fases básicas:

Alimentación: debemos realizar cinco comidas al día, empezando por un desayuno saludable que deben incluir macro y micronutrientes:

  1. Macronutrientes: son aquellos que suministran la mayor parte de la energía metabólica del organismo:
    1. Hidratos de carbono: nos aportan combustible instantáneo y se encuentran en el pan integral, cereales integrales, fruta, verduras, azúcar. Deben ser los protagonistas en cada una de las comidas que realicemos.
    2. Grasa: son nuestro combustible de reserva y debemos de elegir grasas no saturadas como el aceite de oliva, omega 3, omega 6…
  • Proteínas: nos reparan nuestra estructura física. Cuanto más extenuante sea la actividad o el ejercicio, más daños se producen.
  1. Micronutrientes: sustancias que el organismo de los seres vivos necesitan en pequeñas dosis. Sin ellos la vida no sería posible:
    1. Vitaminas: promueven el correcto funcionamiento fisiológico.
    2. Minerales: mantienen nuestras funciones corporales.

Re- alimentación: durante el esfuerzo físico el organismo agota sus reservas de nutrientes, por tanto al finalizar, necesita que los repongamos rápidamente a través de lo que conocemos como VENTANA METABÓLICA, es el tiempo donde  la reposición de glucógeno y nutrientes esenciales, como aminoácidos, se produce en un espacio de  30 minutos posteriores al ejercicio.

Esto significa que es el momento en que nuestros depósitos7950684926_2a3e31c324_b de combustible (nuestros músculos) son más receptivos a la reposición de energía y nutrientes.

Reparación: después del ejercicio, también debemos tomar proteínas de alta calidad. Cada actividad de la vida daña las células de los músculos.

Recuperación: buscamos reducir el daño provocado por los radicales libres puede, de esta manera, aceleramos los mecanismos de eliminación del ácido láctico, reducir la degradación de la fibra muscular, incrementar la re-síntesis del glucógeno.

Hidratación: antes, durante y después del esfuerzo físico tenemos que beber líquidos al menos cada 15 minutos.

Algo que tenemos que saber es que durante el entrenamiento y la competición perdemos agua y sales minerales que debemos recuperar con una buena bebida rehidratante que se ajuste a nuestras necesidades, sin olvidarnos de que la reposición de líquidos debería además incluir el aporte de carbohidratos.

La cuestión fundamental en seguir estas pautas es que el ciclista pueda sentir menos dolor, menos agujetas y menos fatiga. Esto puede llevar a un mayor tiempo para entrenar y practicar la actividad.

Finalizando y para dejarlo claro recordemos que:

“Una buena alimentación no puede sustituir un entrenamiento incorrecto o una forma física regular, pero, una dieta inadecuada puede perjudicar el rendimiento en un deportista bien entrenado”.

Laura Glez Garcia

hbfnutricelular@gmail.com

Dietista

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